一、碳水化合物

主要功能：提供能量，是机体最主要的能量来源之一，我国饮食结构中约60-70%能量由碳水化合物提供。每克碳水化合物可以提供约4000k的热量，是人体能量的支柱。

大脑唯一的能量来源就是碳水化合物。碳水化合物参与机体细胞和组织的构成，细胞膜、结缔组织、神经组织都需要碳水化合物。碳水化合物能调节血糖，碳水化合物经人体内消化吸收后被组织吸收利用，部分被以糖元形式储存，当血糖浓度降低时，糖元被分解。碳水化合物能调节脂肪代谢，充足的碳水化合物可以减少蛋白质消耗。

碳水化合物的主要来源：植物性食物、谷物、豆类等。摄入量取决于人体需求。如果每天需要2000k热量，大约有1300k需要由碳水化合物来提供。

 二、蛋白质

主要功能：是构成机体的重要物质，机体所有部分都需要蛋白质的参与，骨骼、肌肉、血液、神经等都需要蛋白质参与构架，修复损伤、更新老化等也都需要蛋白质，成人体重的16-19%都是蛋白质，如果丢失20%以上蛋白质生命活动就会停止。

食物能提供各种氨基酸需求，一般来讲，动物蛋白所含的氨基酸种类数量都符合人体需求，属于优质蛋白质。大豆、花生、葵花籽都是适合人体需求的蛋白质来源。蛋白质能供给机体能量，它的产能很高，1g蛋白质可以产生4000k的能量，与碳水化合物相同，是人类每天能量来源之一。

人体碳水化合物摄入不足时会动用蛋白质。蛋白质主要来源：动物性食物，豆制品，坚果类。推荐摄入量各国标准不同，我国为总能量的10-15%，孕妇、儿童等可适当增加。

 三、脂类

脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪是指甘油三酯，主要功能是供能，1g脂肪产能约9000k，脂类占人体体重约10-20%。脂类是构成细胞组织的成分，脂类能调节体温，保护脏器和关节。脂类能合成固醇类激素。脂类提供了必需脂肪酸，它含有丰富的脂溶性维生素并促进脂溶性维生素的吸收。脂类丰富的食物能促进食欲，增加饱腹感。动物脂肪、骨髓、内脏、植物坚果类等都是脂肪的来源。我国建议脂肪摄入量为人体能量的20-25%，儿童、青少年比例可略高。

胆固醇

胆固醇可以从食物中摄取，也可以在肝脏中合成，然后输送到各个组织。胆固醇是合成胆汁酸的原料，也是胆汁的主要成分。胆固醇是许多生物膜的主要组成，也是制造激素的原料，如肾上腺皮质激素、性激素。皮肤内的胆固醇在阳光照射下可以生成Vd，Vd是钙吸收不可缺少的元素。很多人认为胆固醇是不好的物质，血液中如果胆固醇含量偏高可能会导致心血管疾病，的确胆固醇是心血管疾病主要诱发因素之一，但人体需要脂蛋白运输脂肪，胆固醇毫不例外也是有蛋白质运输的，其中有两类蛋白质，低密度脂蛋白LDL，LDL可以将胆固醇从肝脏运输到体细胞，而高密度脂蛋白HDL可以将胆固醇从体细胞运输到肝脏。LDL和HDL的载体都是在肝脏中合成的，它们都能携带大量的胆固醇，HDL还携带很多磷脂。如果在测量一个人血脂含量时，脂蛋白是重要指标，保健师在考虑是否健康时会参考血脂指标和脂蛋白指标。区分LDL和HDL很重要，它们分别标志心脏和血管的健康状况，LDL较大较轻并且含有较多脂类，HDL较小密度较高含有较多蛋白。LDL将三酰甘油和胆固醇从肝脏运输到其他组织中，HDL则反过来。LDL浓度升高是心脏病发作的危险信号，而HDL浓度升高则意味着心脏病发作的危险性比较低。这就是为什么一些人将LDL称为“坏” 胆固醇，而将HDL称为“好” 胆固醇的缘故。LDL和HDL携带的胆固醇是一样的，但它们对心脏的不同作用是由于它们执行任务的不同。

胆固醇可以从食物中摄取，也可以在肝脏中合成，然后输送到各个组织。胆固醇是合成胆汁酸的原料，也是胆汁的主要成分。胆固醇是许多生物膜的主要组成，也是制造激素的原料，如肾上腺皮质激素、性激素。

饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸

饱和度是指脂肪酸所有氢原子的数目，如果c的每一个可能形成的键都与氢结合，那这一条碳链就称为饱和脂肪酸，其周围的所有空间都被氢占据。一些植物、鱼类等的脂肪酸碳链上的H丢失，形成了空位，叫做不饱和位点，有一个或者多个不饱和位点的脂肪酸被称为不饱和脂肪酸，有一个不饱和位点的称为单不饱和脂肪酸，有两个的或者更多不饱和位点的就是多不饱和脂肪酸。脂肪中脂肪酸的不饱和程度和脂肪的溶解性有关。不饱和程度越高在室温下越容易成为液态。猪油比较容易成为固体，饱和度最高，鸡油软一些，红花油就呈现液态。一般保健师建议少摄入饱和脂肪酸，取而代之尽量多食用不饱和脂肪酸。通常我们可以从硬度判断脂肪酸是否饱和，并且饱和度低的脂肪比较清澈，一般说来植物和鱼油中含多不饱和脂肪酸，动物油一般饱和度较大。但不能单从包装说明上判断脂肪酸的饱和度。例如椰子油的脂肪酸比奶油的脂肪酸饱和度更大，更容易导致心脏病，相似的，棕榈油饱和度也很高。人们食用不饱和脂肪取代饱和脂肪是有利于健康的，如食用橄榄油。

必需的多不饱和脂肪酸

亚油酸与亚麻酸。这两种多不饱和脂肪酸使人体基本功能所必需的，但人体不能合成，也不能转化，必须从食物中获取。它存在于植物油和鱼类中，是人体制造类激素的基础物质，类激素可以调节人体的许多功能，比如血脂、免疫反应、血压、凝血功能、发炎反应等。必需脂肪酸也是细胞膜的构成成分之一，对婴儿及儿童的正常生长也是必须的。

必需脂肪酸的作用：为调节物质提供原材料，如类激素等；细胞膜的结构成分；脑与神经中主要的脂类；正常生长的必需物质。

必需的多不饱和脂肪酸

亚油酸与亚麻酸。这两种多不饱和脂肪酸使人体基本功能所必需的，但人体不能合成，也不能转化，必须从食物中获取。它存在于植物油和鱼类中，是人体制造类激素的基础物质，类激素可以调节人体的许多功能，比如血脂、免疫反应、血压、凝血功能、发炎反应等。必需脂肪酸也是细胞膜的构成成分之一，对婴儿及儿童的正常生长也是必须的。

 四、膳食纤维

纤维素除了少数动物体内有微生物可以分解外，其他动物都不能被利用纤维素。但纤维素对于人体健康又是意义重大的，它可以预防大肠疾病，预防便秘等，还可以预防癌症，胆结石，心血管疾病，可以降低血糖，防治糖尿病等等。

纤维素可以防止能量过剩，预防肥胖症。但也并不是越多越少，长期使用高纤维物质可能会影响维生素的吸收。

纤维素主要来源为植物性食物，谷类、豆类、海藻等。推荐摄入量为20-35g/天

 五、维生素

1912年波兰生化学家，28岁的芬克博士创造了维生素这个新名词。

维生素是一类低分子有机化合物，不提供能量，也不是组织原料，但却是生长、繁殖、生活、健康必需的物质，维生素种类很多，绝大多数是人体不能自行合成的，只能从食物中获取。

按其溶解性可分为两类，脂溶性维生素：Va、Vb、Ve、Vk等，水溶性维生素：Vc、Vb1、Vb2、Vb6、Vb12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素等。

水溶性维生素不易蓄积，毒性较小，过量会随尿液排掉。脂溶性维生素可以储存在体内，不需要每天摄入，但容易过量，引起中毒。

1.脂溶性维生素

Va，视黄醇。是指所有具有视黄醇功效的一类物质，它能维持眼睛正常视觉反应，还对骨骼发育、皮肤黏膜、生殖系统完善，增强免疫、抗癌等有重要作用。

食物来源：动物肝脏、蛋黄、鱼肝油、乳制品、绿色蔬菜、水果等。水果中含有Va的配对物胡萝卜素，在进入人体后可转变为Va。

Vd，它能调节人体钙磷代谢，促进钙质吸收，使骨骼和牙齿正常生长。

食物来源：鱼肝油、禽蛋、动物肝脏。人的皮肤含有Vd的前体物质，在阳光照射下可以转化为Vd，因此被称为阳光维生素。

Ve，生育酚。它是强有力的抗氧化剂，它能保持细胞膜正常功能，提高免疫力，预防衰老和肿瘤。它可以维持人体生育系统的正常，又被称为抗不育的维生素。

食物来源广泛。

Vk，抗出血维生素。它能促进肝脏分泌凝血因子。

人体肠道细菌可以合成Vk，Vk多来自植物性食物。

2.水溶性维生素

Vc，抗坏血酸。能促进伤口愈合、降低胆固醇、防止坏血病、提高免疫力、预防肿瘤、清除自由基、保护细胞、促进钙、铁、叶酸的利用等。

食物来源：植物性食物，新鲜水果柑橘类。炒蔬菜会破坏Vc。

Vb1，硫胺素。能抗脚气病，维持神经末梢功能，它在能量代谢中发挥重要作用，它能保持肌肉弹性，维持正常食欲。

食物来源：瘦肉、内脏、豆类、坚果、谷类。

Vb2，核黄素。在人体能量代谢中极其重要作用，可以促进细胞增殖和红细胞形成，影响肾上腺某些功能。

食物来源：动物内脏、乳类、蛋类、鳝鱼、蘑菇、豆类。

Vb6，它能促进蛋白质代谢，参与碳水化合物和脂肪代谢，与免疫等功能有关。

Vb6普遍存在于动植物食物中。

Vb12，对于人体正常造血，神经组织健康，促进生长都有重要作用。

食物来源：动物内脏、肉、蛋奶、海产品等。植物中几乎不含。

烟酸，Vb3。由于能在烟草中提取出来而得名。它参与维持皮肤、消化系统、神经系统正常功能。

食物来源：肝肾、瘦肉、花生等。

叶酸，从绿色植物中提取。参与合成细胞遗传物质，构成血红蛋白，参与造血，参与某些氨基酸转化。肠道吸收不好，长期使用抗生素会造成叶酸缺乏。

食物来源：肝脏、绿色蔬菜、酵母、蛋类。

泛酸，在食物中广泛存在，不易缺乏而得名。它有参与能量释放过程，激发抗体形成，协助其他营养素利用，影响内分泌等功能。

食物来源：动物内脏、黄豆、鱼类含量较高。

生物素，它参与碳水化合物、脂肪等的代谢，人体较少缺乏，几乎存在于一切食物中。大量使用磺胺类药物可能导致生物素缺乏。 饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸